[Дмитрий Семёнов] Мобильность суставов (2025)

Часть 1 Ноги и таз
Ноги — это наш фундамент, если неровно стоит таз или завалена стопа, то это неминуемо отражается на состоянии верхней части тела — позвоночника, шеи, плеч и т.д. «Выровнять» ноги в функциональном плане — очень полезная задача, с которой нужно начинать Ваш путь в оздоровительный фитнес.
В этой части практикума мы освоим движения в голеностопном, подтаранном и тазобедренном суставах, которые Вы 100% включите в свою регулярную программу тренировок и утренней гимнастики.
Профессиональные тренеры всегда начинают работать сначала с «низом» тела и только потом переходят «наверх», мы поступим так же!

Урок 1. Подготовка стопы и подтаранного сустав
В этом уроке Вы узнаете и выполните упражнения на улучшение эластичности мышц-сгибателей и разгибателей пальцев стопы, малоберцовых мышц, передней большеберцовой мышцы.
Вы сможете подготовить рецепторы стопы к тренировке в положении стоя, мягко расшевелите подтаранный сустав и суставы пальцев стопы и будете готовы к широкому спектру углов и амплитуд предстоящей тренировки.

Урок 2. Шаги в трёх плоскостях для голеностопа и тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав (ТБС), голеностопный и подтаранный суставы являются ключевыми суставами, низкая мобильность которых создаёт постоянную перегрузку поясницы и колена.
Самые полезные движения для этих суставов нужно выполнять в закрытой кинетической цепи, а именно — когда нога зафиксирована, а тело движется вокруг ноги, а не наоборот. Именно таким движениям во всех плоскостях Вы научитесь в этом уроке.

Урок 3. Важнейшие движения таза
Между тазом и бедром существует 12 вариантов движения, давайте освоим их вместе на этом уроке!
Регулярная практика упражнений из урока позволит Вам значительно улучшить походку, осанку, снизит нагрузку на поясницу в повседневной жизни и пригодится Вам на любых видах физической активности.
Изучать тело лучше всего через движения, такие как на этом уроке!

Часть 2 Позвоночник
В этой части практикума Вы научитесь технике выполнения как простых, так и более сложных движений на улучшение мобильности позвоночника.
Гибкий позвоночник в любом возрасте дает огромные преимущества для задачи сохранения здоровым межпозвонковых дисков. Шея, грудной отдел, поясница — для каждой части позвоночника есть свои законы и правила движений, которые подробно даются в уроках.

Урок 4. Разгрузка поясницы
В этом уроке наглядно показано, как дисбаланс мышц области таза, спины и живота приводит к дискомфорту в области поясницы во время движений и даже в покое.
Мы выполним ряд простых движений, которые помогут Вам снять избыточное напряжение с поясницы и Вы сформируете ряд полезных привычек, чтобы в будущем избежать накопления такого напряжения.

Урок 5. 4 базовых движения грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника страдает больше всех прочих от сидячего образа жизни, что сразу же отражается на дискомфорте в шее и пояснице! В этом уроке Вы научитесь выполнять четыре движения грудного отдела позвоночника, совместив их с движениями лопаток так, чтобы чувствовать себя молодым и энергичным даже при сидячей работе.
Если Ваш позвоночник гибкий в 60 лет — Вы молоды, а если Вы в 30 лет не может согнуться без дискомфорта, Вы — старый, как говорил ещё Йозеф Пилатес.

Урок 6. Сложные движения поясницы и грудного отдела позвоночника
После того, как Вы научитесь выполнять базовые движения позвоночника в пояснице и грудном отделе, нужно научиться комбинировать эти движения, выполняя всевозможные полезные их сочетания.
Это делается для того, чтобы все суставы позвоночника были подвижными и нигде бы не скапливалось напряжение или функциональные блоки.
Соединяем по две плоскости движения за один раз, практикуем движения по командам из этого урока.

Часть 3 Плечи, лопатки и шея
Область плеч, лопаток и шеи является наиболее «проблемной» у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни. Недостаток подвижности в суставах нижней конечности и позвоночника сразу же отражается «наверху».
Упражнения из этой части практикума логично продолжают 2 предыдущие части и позволят Вам почувствовать лёгкость и свободу при движении головы, шеи и плеч. Также Вы научитесь выполнять важные подготовительные упражнения перед тренировкой мышц рук, что крайне полезно для любых видов тренировок.

Урок 7. Ключевые движения плеча и лопатки
В этом уроке Вы узнаете и выполните основные виды движения лопатки и плеча: выполните каждое движение по отдельности каждой рукой и некоторые движения вместе обеими руками.
Главный навык, который даёт этот урок — контроль положения лопатки при любых движениях руки, это помогает избавиться от накопления напряжения в области шеи.

Урок 8. Локоть и запястье
Запястье является «проблемной зоной», особенно когда речь заходит про упоры на руки, отжимания.
В этом уроке Вы научитесь выполнять специальные упражнения, которые помогут сбалансировать тонусы мышц области предплечья и кисти так, чтобы все виды упоров на руки получались легко и свободно.
Также Вы выполните очень простую и при этом эффективную практику для локтевого сустава, которая сбалансирует тонусы бицепса и трицепса и сделает все движения в локтевом суставе лёгкими и свободными.

Урок 9. Упражнения для шеи
В этом уроке мы научимся культуре работы с шеей через движения, которые точно НЕ нужно делать и движения, которые делать нужно и именно таким образом, как показано в уроке.
Выверенная техника движений головы и шеи позволит сохранить шейный отдел позвоночника здоровым, а саму шею сделает гибкой и красивой.